NEWSLETTER
Adres E-Mail
Sprzęt Cardio Domowy bieżnie rowery i cykloergometry trenażery eliptyczne trenażery wioślarskie rower spinningowy Sprzęt Siłowy Domowy atlasy ławki Akcesoria hantle, sztangielki, zestawy obciążenia gryfy akcesoria fitness wykładzina, maty inne Sprzęt Cardio Light Commercial cykloergometry trenażer eliptyczny trenażer wioślarski rowery spinningowe Sprzęt Siłowy Light Commercial ławki stanowiska akcesoria
Copyright © York Fitness

WARTO WIEDZIEĆ


… O TRENINGU CARDIO

Każdy rodzaj aktywności ruchowej wymaga wysiłku fizycznego o pewnej intensywności zależnej od poziomu sprawności naszego organizmu oraz celów, dla których ćwiczymy.
Powodów, dla których ludzie mobilizują się do wykonywania ćwiczeń może być bardzo wiele. Nadwaga, poprawienie kondycji, wyczyn, zalecenia lekarzy lub zwykła przyjemność z uprawiania sportu, to tylko niektóre z nich. Jeśli tylko stan zdrowia i poziom sprawności pozwala na aktywność ruchową, należy, uwzględniając własne preferencje, wybrać odpowiedni sprzęt do ćwiczeń cardio, określić cel treningu a następnie jego intensywność. Kontrola intensywności wysiłku podczas treningu ma kluczowy wpływ na jego efektywność i bezpieczeństwo, a co za tym idzie na realizację założonych przez ćwiczącego celów.
Najlepszym i niezawodnym wykładnikiem intensywności treningu jest częstość skurczów serca. Wykonywanie ćwiczeń w pewnym określonym zakresie tętna pozwala efektywnie "gubić kilogramy", inny zakres będzie odpowiedni dla osób chcących zwiększyć wytrzymałość, a jeszcze inny w przypadku treningu wyczynowego lub rehabilitacji kardiologicznej.

Bieżąca kontrola tętna daje pewność, że żadna minuta treningu nie będzie zmarnowana i nie będzie niebezpieczna dla zdrowia ćwiczącego. Trening z kontrolą tętna nazywa się treningiem cardio i jest przeznaczony dla każdego: dla sportowców, amatorów, dla początkujących, i ćwiczących regularnie, dla tych, którzy chcą tylko szybko i dokładnie zmierzyć swój puls, a także dla osób z ograniczeniami kardiologicznymi.

ODPOWIEDNIA INTENSYWNOŚĆ TRENINGU

Aby każdy trening był efektywny, należy na wstępie określić dwie podstawowe rzeczy: cel ćwiczenia oraz tętno maksymalne. Kiedy będą one znane, wówczas opracowanie programu treningu jest już tylko kwestią wykonania pewnych przeliczeń wyznaczających: właściwą strefę intensywności wysiłku, częstotliwość oraz czas trwania ćwiczeń.

TĘTNO MAKSYMALNE

Jest to najwyższa liczba skurczów w ciągu minuty, z jaką serce może pracować w warunkach ekstremalnego wysiłku. Niestety, wraz z wiekiem ulega ona obniżeniu. Istnieją dwa podstawowe sposoby wyznaczania tętna maksymalnego:

1. Poprzez wykonanie odpowiednich testów wysiłkowych przeprowadzonych przez lekarza lub fizjologa. Wyznaczona w ten sposób wartość tętna jest najdokładniejsza. Metoda ta jest szczególnie polecana jeśli ćwiczący: przekroczył 35 lat, ma znaczną nadwagę, ma np. wadę serca lub cierpi na choroby układu krążenia, jest sportowcem wyczynowym.
2. Korzystając z formuły: 220 minus wiek = tętno maksymalne, lub 205 minus połowa wieku = tętno maksymalne, jeśli jesteś sprawny i trenujesz min. 3 razy w tygodniu.

EFEKTYWNY TRENING

Aby trening spełnił cele, które sobie założyliśmy musimy określić zakres jego intensywności. Znajomość tętna maksymalnego będzie stanowiła podstawę do wyznaczenia dolnej i górnej granicy strefy docelowej, która te cele realizuje.

1. "Strefa Niskiej Intensywności"- praca w warunkach tlenowych na poziomie 50-60% tętna maksymalnego. Zalecana dla początkujących w celu podniesienia i utrzymania ogólnej sprawności organizmu lub zredukowania stresów. Trening sportowców wyczynowych w tej strefie przyśpiesza proces odpoczynku.
2. "Strefa Spalania Tkanki Tłuszczowej - intensywność umiarkowana"- praca w warunkach tlenowych na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Najbardziej efektywna strefa (ze wszystkich stref pracy w warunkach tlenowych) dla spalania tkanki tłuszczowej. Minimalny czas treningu wynosi 30 min.
3. "Strefa Aerobowa - intensywność wysoka"- praca w warunkach tlenowych na poziomie 70-80% tętna maksymalnego. Trening w tej strefie zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Spalanie tkanki tłuszczowej - lecz nie tak efektywne jak w strefie 2.
4. "Strefa Anaereobowa - intensywność wysoka" praca w warunkach beztlenowych na pozionie 80-90% tętne maksymalnego. Zarezerwowana dla osób sprawnych. Treningi w tej strefie powodują zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Ubocznym skutkiem jest gwałtowne narastanie produkcji kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa ta jest nieefektywna dla spalania tkanki tłuszczowej.
5. "Strefa Maksymalnego Wysiłku - intensywność ekstremalna"- praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% tętna maksymalnego dedykowana profesjonalistom.

Poniżej znajduje się wykres pozwalający określić dolne i górne granice wartości tętna w poszczególnych strefach docelowych w zależności od wieku ćwiczącego.
 

W przypadku regularnego treningu rekreacyjnego zaleca się przedział o wartości 65-85% tętna maksymalnego. Trzymanie się dolnej granicy tego zakresu powoduje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, wyższej natomiast - zwiększanie wytrzymałości.